Vegan e sport: si può!

I benefici di una dieta a base vegetale per la nostra salute sono oramai ampiamente noti e supportati a livello scientifico da un’ampia bibliografia di caratura internazionale. A tutti, dai bambini agli anziani, dalle donne in gravidanza a portatori di malattie croniche come diabete, è consigliabile seguire un’alimentazione vegetale.

E gli sportivi, sia dilettanti che agonisti? Quali sono le loro necessità nutrizionali e da quali cibi vegetali possono venire pienamente soddisfatte?

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Le lenticchie, portatrici di fortuna e benessere!

Durante la notte di San Silvestro ne mangiamo a sazietà, speranzosi che portino un anno ricco di prosperità e fortuna: protagoniste di questa tradizione sono le lenticchie, tradizione che ha origine dall’antica usanza romana di regalare una “scarsella”, ovvero una borsa di cuoio, legata alla cintura e contenente questi preziosi legumi, con l’augurio che si trasformassero in monete sonanti. Il nome lenticchia, infatti, deriva dalla particolare forma a lente di questi legumi, che ricorda quella di una moneta.

Le lenticchie sono il legume più antico coltivato dall’uomo: dalle testimonianze storiche si deduce che fossero coltivate già nel 7.000 a.C. in Asia, per diffondersi successivamente in tutto il bacino del Mediterraneo. Esaù, si legge nella Bibbia, vendette al fratello Giacobbe il diritto di primogenitura in cambio di un fumante piatto di lenticchie. Presenti nella cucina di antichi greci e romani, le lenticchie erano apprezzate per la loro gustosità e per le loro proprietà terapeutiche, essendo legumi dall’alto valore nutriente, tanto da essere definitie “la carne dei poveri” per l’alto contenuto in proteine.

Esistono moltissime varietà di lenticchie, differenziate principalmente in funzione del colore. In certi mercati sono apprezzate le lenticchie a seme grosso (fino a 80 mg) mentre in Italia le lenticchie più pregiate sono quelle a seme molto piccolo. Nel nostro paese la superficie coltivata a lenticchia si è molto ridotta rispetto al passato: le lenticchie che si coltivano appartengono a popolazioni locali a seme piccolo molto rinomate per la loro qualità come le lenticchie di Castelluccio di Norcia (IGP), di Onano, del Fucino, di Villalba, di Altamura, ecc.
Essendo legumi, le lenticchie rappresentano una miniera in termini di proteine, fibre, ferro, magnesio e potassio: si stima che il loro contenuto in ferro sia di gran lunga superiore rispetto alla carne, malgrado l’assorbimento del ferro sia pressoché ridotto e le proteine di scarso valore biologico. Infatti, le proteine contenute nelle lenticchie (e nei legumi in genere) sono carenti di alcuni aminoacidi essenziali (cisteina e metionina): ne consegue un’inevitabile minor assimilazione di tutti gli aminoacidi. Per ovviare a questo inconveniente, è consigliabile associare le lenticchie a pasta o a cereali.

Le lenticchie sono particolarmente indicate per chi soffre di anemia, affaticamento fisico e mentale e denutrizione. Inoltre, sono ricche di fibre – dunque facilitano il transito intestinale – e di antiossidanti, utili per contrastare l’attività dei radicali liberi. Sembra che le lenticchie siano indicate anche per i diabetici perché rallentano l’assorbimento dei carboidrati, evitando picchi glicemici.
Da ultimo, ma non per importanza, alle lenticchie sono attribuite proprietà galattofore: a tal proposito, sono particolarmente indicate alle mamme che allattano il piccolo al seno perché sembrano stimolare la produzione di latte e mantenerla costante nel tempo.

Sarebbe sempre preferibile scegliere le lenticchie essiccate, anziché in scatola, poiché le prime mantengono tutti i principi nutritivi che le caratterizzano mentre le seconde possono contenere conservanti o sodio aggiunto. Sono legumi molto versatili in cucina e possono essere aggiunti nella preparazione di zuppe, minestroni, vellutate e risotti.

Due piatti BioAppetì vedono protagoniste le lenticchie e ne esaltano il gusto: la Zuppa Toscana e la Vellutata Lenticchie e Zucca. La prima è una densa zuppa ricca di legumi e verdure, abbinati al farro, cereale ricco di nutrienti e altamente digeribile. La seconda è una soffice crema al cucchiaio, dove il gusto deciso della lenticchia trova un perfetto equilibrio con la dolcezza inconfondibile della zucca. Ricette tipicamente invernali, perfette per il clima rigido di queste giornate che, grazie a BioAppetì, sono disponibili nella pratica confezione lunchbox con cucchiaio incluso, pronte da gustare dopo un veloce passaggio di pochi minuti al microonde.

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Il Tofu, un “camaleonte” in cucina.

Definirlo come “sostituto della carne e del formaggio” è improprio e riduttivo. Il tofu è un alimento straordinario, ampiamente utilizzato in altre culture già da molti secoli.

L’origine del tofu è molto controversa: varie teorie e ipotesi storiche si contrappongono; certo è che la sua diffusione in Oriente ha coinciso con quella del Buddhismo che lo considera come alimento irrinunciabile in quanto eccellente fonte di proteine vegetali. Il suo utilizzo in Occidente invece inizia a partire dal XX secolo, grazie all’incremento degli scambi economici e culturali e con la diffusione della dieta vegetariana.

Frutto della sapienza nutrizionale millenaria dei popoli orientali, il tofu è il risultato di un particolare processo di lavorazione della soia. I fagioli di soia vengono messi in ammollo in acqua e successivamente tritati per consentire il rilascio delle sostanze nutritive. Il latte di soia ottenuto viene bollito e cagliato. La cagliata viene sottoposta a pressatura in apposite forme, esattamente come avviene per la produzione dei formaggi a base di latte vaccino. A seconda del caglio utilizzato (solfato di calcio, cloruro di calcio, cloruro di magnesio) si possono ottenere svariati tipi di tofu, diversi per composizione e consistenza.

Il processo produttivo quindi è del tutto similare a quello di produzione del formaggio tradizionale (di origine animale) ma, a differenza di quest’ultimo, il tofu è privo di grassi e di colesterolo, è ricco di lecitina e di molti importanti aminoacidi e principi nutritivi, come vitamine e minerali ad azione antiossidante. Si rivela quindi un fondamentale concentrato di proteine di facile digestione e assimilazione.

Per questo è un alimento ideale per tutti: per chi desidera seguire un regime alimentare bilanciato e salutare e per chi ha necessità di attenersi a diete dimagranti o comunque povere di grassi e colesterolo.

Proprio grazie al suo gusto neutro il tofu è estremamente versatile perché tende ad assumere il sapore del cibo con cui viene cucinato. Si presta a raffinate ricette sia salate che dolci, con la garanzia di ottenere piatti sani, appetitosi ed energetici anche per i palati più esigenti. Inoltre si adatta a tutte le tecniche di cottura e tipologie di preparazione: antipasti e salse, zuppe e primi piatti, secondi, contorni e dessert.

Il tofu è un pilastro della gamma BioAppetì. Potete trovarlo in comodi panetti al naturale e alla piastra, come ingrediente principe per i tanti burger e piatti pronti, in forma più cremosa e vellutata nelle spalmabili Delizia.

In tutti i negozi NaturaSì potete approfittare per tutto il mese di novembre di uno sconto del 15% sull’acquisto di Burger farro e carote e Cous Cous al Tofu.

Per spunti e suggerimenti su come preparare il tofu non perdetevi le ricette pubblicate su BioAppetì in cucina dove potete diventare protagonisti pubblicando una vostra creazione!