Semi oleosi, piccoli e virtuosi grassi amici

Semi di lino, di papavero, di zucca, di sesamo, di girasole… Minuscoli scrigni custodi di preziose proprietà nutritive (soprattutto minerali ad azione antiossidante) i semi oleosi sono poco utilizzati e conosciuti solo in parte, mentre in passato erano lo spuntino quotidiano dei nostri nonni che li impiegavano anche nella produzione di alcuni prodotti da forno (pane e dolci in primis).

semi oleosi

Oggi sono stati ampiamente riscoperti e valorizzati soprattutto dalla cucina vegetariana e vegana, tanto da diventarne ingredienti insostituibili. Innanzitutto sono ricchi di acidi grassi insaturi (monoinsaturi e polinsaturi) che uniti a centinaia di altre sostanze chimiche naturali biologicamente attive nel nostro organismo, ne fanno un alimento praticamente indispensabile per l’elevata qualità dei nutrienti che apportano.

Aiutano a proteggere il sistema cardiovascolare dai danni causati dall’eccesso di grassi saturi, e sono dunque protettivi per cuore e arterie. E’ stato infatti dimostrato che i grassi polinsaturi contenuti nei semi oleosi contrastano l’eccesso di quelli saturi provenienti dagli altri cibi tenendo pulite le pareti delle arterie e abbassando il tasso di colesterolo nel sangue.  Altro pregio fondamentale è che fra i grassi polinsaturi che contengono sono  abbondanti gli acidi grassi essenziali omega-3 omega-6.
Sono infine ricchi di minerali e micronutrienti, fra cui calcio, magnesio, potassio, ferro, fosforo, manganese, rame, zinco, selenio e vitamina E.

Data la ricchezza di grassi e l’altissima concentrazione di sostanze bioattive, le quantità consigliate sono davvero modeste (20/30 g al giorno): perfetti da aggiungere nelle minestre, nelle insalate, negli impasti, come spuntino da sgranocchiare a merenda, nello yogurt (di soia o di riso) a colazione.

Per la loro ricchezza in grassi essenziali, proteine e minerali, i semi oleosi sono tra gli alimenti più indicati per gli sportivi e gli studenti. Favoriscono la prestazione delle cellule muscolari e di quelle del sistema nervoso, favoriscono il recupero muscolare dopo la prestazione sportiva, la memorizzazione e la concentrazione nello studente. Diminuiscono il carico glicemico del pasto (la velocità con cui gli zuccheri del pasto vengono assorbiti) in cui vengono consumati. Ottimi in gravidanza ed allattamento e in tutte quelle situazioni in cui aumenta il fabbisogno di minerali per garantire il benessere psico-fisico: la crescita, la menopausa, periodi di superlavoro, ecc.
Per concludere: ne occorrono pochissimi, vari e naturalmente da agricoltura biologica!
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